Что такое прокрастинация сна и как с ней бороться

Как не откладывать сон на потом, чтобы быть осознаннее и продуктивнее

Фото: Cottonbro Studio / Pexels

Ну что такого: еще одна серия сериала, еще один раунд в игре на смартфоне, пара сториз у друзей в ленте… Отвлекся, казалось бы, на 15 минут, а прошло несколько часов.

Хотя бы раз в жизни каждый человек сталкивался с прокрастинацией сна: саботировал отведенные на отдых часы в пользу сомнительного досуга. Если делать это регулярно, можно вызвать бессонницу и повышенную утомляемость. Разбираемся, как не откладывать сон на потом, чтобы лучше высыпаться и быть осознаннее.

Фото: Karolina Grabowska / Pexels

Откуда берется прокрастинация сна?

Факторов несколько. Во-первых, банальная нехватка времени на досуг: часы дня занимают работа и забота о семье, а личным временем фактически остаются минуты перед сном — и в это время хочется успеть многое.

Во-вторых, стресс: когда работа и события дня вытягивают все силы, мы неосознанно начинаем искать способы расслабиться и развлечься. Думскроллинг перед сном — самое простое решение.

Фото: Mikhail Nilov / Pexels

Вроде бы мотивация понятна. Проблема в том, что по факту прокрастинация вредна из-за своих последствий. Мы выигрываем немного удовольствия перед сном, но расплачиваемся в долгосрочной перспективе: просыпаемся разбитыми утром, чувствуем себя менее продуктивными в течении дня.

Фото: Cottonbro Studio / Pexels

Как распознать прокрастинацию сна?

Стоит задуматься, если:

• вы систематически засыпаете позже, чем хотели бы, и чувствуете, что вам не хватает времени, чтобы выспаться; для того, чтобы лечь позже запланированного, нет объективных причин (вроде внешнего события или плохого самочувствия);
• вы чувствуете, что недостаток сна вам вредит: делает усталым с самого утра, рассеянным, менее продуктивным.

Фото: Karolina Grabowska / Pexels

Прокрастинация сна может проявляться двумя способами. Мы либо оттягиваем момент, когда ляжем в постель, либо тратим время впустую уже в постели — и эта проблема напрямую связана с тем, что у нас всегда под рукой гаджеты.

Вот что стоит попробовать, если вы сталкиваетесь с прокрастинацией сна:

• ложиться спать и вставать в одно и то же время, в том числе и по выходным. Если в воскресенье вы остаетесь в постели до полудня, то, скорее всего, в ночь на понедельник вам трудно будет заснуть в привычное время, а это сдвинет график всей недели;
• избегать алкоголя (он снижает самоконтроль) и кофеина в вечернее время;
• постараться отложить все электронные девайсы в сторону хотя бы за полчаса до сна. От экрана идет свет синего спектра. Он замедляет выработку гормона мелатонина, ухудшается качество сна;
• выполнять каждый вечер простое упражнение: подумайте о приятных и мотивирующих делах, которые ждут вас завтра — и обязательно планируйте такие дела заранее;
• заменить думскроллинг полезными ритуалами: например, уходовыми процедурами или чтением бумажных книг;
• обновить интерьер спальни: организовать кровать, на спинку которой приятно опираться во время чтения, повесить яркую лампу для чтения помимо маломощного ночника.

Фото: Karolina Grabowska / Pexels