Выспаться за 3 часа и 14 минут — реально. Объясняем, как

Можно спать 10 часов и проснуться разбитым. А можно прилечь буквально на пару часов и чувствовать себя полным сил. Математики нашли закономерность, мы объясним ее в этой статье.

Фото: Cottonbro Studio / Pexels

Функции сна

Восстановление клеток и тканей

Во время сна организм запускает процесс регенерации: иммунная система борется с инфекциями и болезнями, кожа обновляется, а мышцы восстанавливаются после физических нагрузок.

Обработка и хранение информации

Во сне формируется долгосрочная память. Мозг анализирует информацию, полученную за день, сортирует ее и «раскладывает по полочкам». Именно это позволяет нам запоминать новые знания и навыки.

Снижение уровня стресса

Сон необходим для поддержания баланса гормонов, влияющих на аппетит, метаболизм и другие процессы в организме. Он снижает риск возникновения депрессий и способствует хорошему настроению.

Циклы и фазы сна

Сон человека цикличен: каждые 90 минут заканчивается один цикл и начинается новый. Внутри каждого цикла четыре фазы — три с медленным движением глаз (т.н. фазы медленного сна) и одна — с быстрым движением глаз (фаза быстрого сна или REM-фаза). Разберем структуру сна подробнее.

Первая фаза сна — погружение

Длится 5–10 минут. Человек начинает засыпать, но может легко проснуться от любого шороха.

Вторая фаза — легкий сон

Длится 10–60 минут. На этой стадии медленного сна снижается температура тела и замедляется пульс. Организм готовится к глубокому сну.

Третья фаза — глубокий сон

Длится 20–40 минут. Именно в это время происходят основные процессы восстановления организма. Что такое глубокий сон и сколько он должен длиться, подробно рассказали в отдельной статье.

Четвертая фаза — быстрый сон

Длится 10–60 минут. На этой стадии начинается REM-сон, сопровождаемый активными движениями глаз под закрытыми веками. Человек видит интенсивные сны.

Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, организму достаточно всего одного полного цикла сна: медленный сон плюс быстрый. Здесь важно два нюанса:

1. Нужно пройти именно полный цикл от начала и до конца.
2. Следует проснуться до того, как организм «пойдет на следующий круг».

Зачем организму полный цикл сна

Полный цикл сна позволяет организму пройти через все необходимые стадии восстановления и консолидации памяти. 

• Если человека разбудить в фазе глубокого сна, он будет ощущать «мысленный туман» еще как минимум 30–60 минут после пробуждения.
• Если человек говорит, что спал без сновидений, скорее всего, он проснулся до начала REM-фазы. То есть не завершил свой полный цикл сна.

Зачем просыпаться точно в конце REM-фазы сна

Если проснуться точно в конце REM-фазы сна, организм будет чувствовать себя максимально бодрым и отдохнувшим. Увы, решающими здесь могут оказаться даже несколько минут.

Фото: Polina Kovaleva / Pexels

Чтобы точно попасть в REM-фазу сна, как раз и нужно заводить будильник: чтобы запланировать пробуждение по окончании полного цикла сна или 4–6 полных циклов. Дело за малым — рассчитать время, в которое должен прозвенеть звонок.

Как рассчитать время пробуждения

Чтобы встать в бодром состоянии, запланируйте пробуждение в конце REM-цикла.

• Дано: вам нужно проснуться в 7 утра.
• Как считаем: чтобы встать бодрым, можно лечь не только в 22:00 или 23:30, но и в 1:00 или даже в 2:30. Самые отчаянные могут попробовать цикл сна с 4:00 утра и с 5:30 утра. Необязательно проходить за ночь 5–6 полных циклов сна, достаточно 1–2. Иными словами, можно спать всего пару часов и полностью восстановиться.

Фото: Ekaterina Bolovtsova / Pexels

Как понять, мне нужен один цикл или все пять?

Обычно рекомендованное количество циклов сна связано с возрастом: новорожденные спят до 17 часов, детям 3–5 лет достаточно 10–13 часов, включая дневной сон. Взрослым от 18 лет медики рекомендуют 7 и более часов ночного сна.

• 4 полных цикла сна — 6 часов
• 5 полных циклов сна — 7 часов 30 минут
• 6 полных циклов сна — 9 часов

Сколько времени уходит на засыпание

В среднем организму требуется примерно 14 минут, чтобы заснуть. Добавьте их перед началом цикла, когда будете заводить будильник.

• Дано: спать хочется прямо сейчас.
• Как считаем: прибавить к текущему времени 14 минут и еще по 90 на каждый желаемый цикл сна. 1 час 44 минуты, если планируете полноценный дневной сон. И далее по плюс 90 минут, если хотите отдыхать дольше. Чтобы каждый раз не делать вычисления в голове, воспользуйтесь специальным калькулятором.

Фото: Cottonbro Studio / Pexels

Как засыпать за «здоровые» 14 минут

Засыпать за 14 минут получается далеко не у всех. Стресс, прием определенных лекарств, кофеина и алкоголя могут пагубно сказываться на качестве засыпания. При проблемах с засыпанием медики настойчиво рекомендуют не смотреть в экран за несколько часов до предполагаемого отхода ко сну (уберите подальше смартфон, ноутбук, не включайте телевизор).

Звуки с улицы тоже могут быть причиной проблем со сном. Современные стеклопакеты довольно герметичны и отсекают большинство шумов, а для притока свежего воздуха разумно организовать бризеры. Но если в квартире душно, и вы вынуждены спать с открытыми настежь окнами, включите фоном «белый шум» (плейлисты для сна со звуками моря, дождя и пр.).

Обязательно задерните плотно шторы: иной раз мешают заснуть не только уличные шумы, но и свет фонарей, фары проезжающих по двору машин и пр.

При сложностях с засыпанием в первые 15 минут после отхода ко сну специалисты рекомендуют встать и найти себе спокойное занятие, например, почитать книгу или послушать спокойную музыку. Затем следует попробовать лечь снова. При утреннем пробуждении желательно вставать сразу, даже если хочется растянуть удовольствие и понежиться в кровати. Как просыпаться бодрым и отдохнувшим, подробно рассказали в отдельной статье.

Предметы для здорового сна

Удобный матрас, подушки и одеяло также значительно влияют на то, насколько комфортной будет среда для сна.

Матрас

Должен хорошо поддерживать позвоночник, но при этом быть не слишком твердым, учитывать рост, вес и вашу подвижность во сне. Как правильно выбрать матрас для комфортного сна и здоровой спины, рассказали в отдельной статье. 

Подушка

Правильная подушка поддерживает голову во время сна и предотвращает провисание шейного отдела позвоночника. Поэтому спать без подушки вовсе сомнологи не рекомендуют, а к ее выбору советуют отнестись серьезно. Хороший вариант — ортопедическая подушка: она не продавливается под весом головы и быстро возвращает первоначальную форму.

Одеяло

Должно обеспечивать комфортную терморегуляцию, быть легким и подходящего размера. Хороший вариант — выбирать разные изделия для зимы и лета. Они отличаются плотностью наполнителя. Для теплого времени года — от 100 до 200 гр/кв.м. Для холодного — 400+ гр/кв.м. Как выбрать лучшее одеяло для сна, подробно рассказали в отдельной статье. 

Вместо выводов

Выспаться за 1 час и 44 минуты — вполне реально, если правильно организовать свой спальный режим и заботиться о комфорте спального места. Сверьтесь с нашим чек-листом:

1. Хорошо проветренная темная комната.
2. Отсутствие гаджетов.
3. Просторная кровать.
4. Анатомический матрас.
5. Удобная подушка под ваш стиль сна.
6. Тяжелое, но не жаркое одеяло.
7. Постельное белье из натуральных материалов.

Фото: stockbusters / iStockphoto.co