Чтобы полноценно высыпаться, не так важно количество сна, как его качество. А качество сна определяет прежде всего «порядок» с так называемой фазой глубокого сна. Если вы спите не меньше восьми часов, а днем все равно чувствуете себя вялым и раздражительным — скорее всего, проблема именно с глубоким сном. Рассказываем, как провести самодиагностику и выправить ситуацию.
Фото: Ron Lach / Pexels
Пока человек спит, его организм проходит четыре разных стадии сна. В зависимости от скорости движения глаз спящего выделяют три фазы NREM (медленного сна) и одну фазу REM (быстрого сна). Стадии чередуются друг за другом в определенном порядке:
Вместе эти стадии формируют цикл сна, который за ночь в идеале повторяется 4–6 раз. Подробнее о том, как работает сон, рассказали в статье «Сколько нужно спать, чтобы выспаться и быть бодрым».
Глубокий сон — это одна из стадий медленного сна, во время которой организм расслабляется и восстанавливает силы. Именно благодаря ей мы чувствуем себя отдохнувшими, когда просыпаемся по утрам.
Хотя все стадии сна необходимы, глубокий сон выполняет несколько важных функций.
Укрепляет иммунную систему. Активируется система лимфатического дренажа, которая позволяет лимфе выводить токсины, накопленные в течение дня.
Фото: iStockphoto.com
Сбрасывается стресс. Уровень кортизола (его еще называют гормоном стресса) снижается во время глубокого сна, перевозбужденная нервная система успокаивается.
Помогает организму восстанавливаться. Гипофиз выделяет гормон роста, который отвечает за рост и развитие организма, восстановление мышц, костей и тканей.
Это правда, что дети растут во сне — пик выработки гормона роста приходится на фазу глубокого сна. Фото: Ketut Subiyanto / Pexels
Способствует усвоению новой информации. Мозг не может непрерывно воспринимать большие объемы информации, поэтому во время глубокого сна «раскладывает ее по полочкам» и сохраняет наиболее актуальную, чтобы избежать перенасыщения.
Норма глубокого сна за ночь у взрослого в часах может варьироваться. Одним хватает до 1,5 часов, проведенных в глубоком сне, другим требуется не меньше пяти. Обычно организм сам решает, сколько глубокого сна должно быть за ночь. Люди, которые восстанавливаются после болезни или недосыпа, проводят больше времени в глубоком сне. С возрастом же потребность в нем уменьшается.
Кстати: сколько должен быть глубокий сон, также зависит от цикла сна. После засыпания человек погружается в глубокий сон в течение часа и проводит в нем от 20 до 40 минут. Затем наступает быстрый сон. С каждым новым циклом глубокий сон становится короче, а REM-сон — дольше.
Дефицит глубокого сна приводит к усталости и другим негативным последствиям для организма.
Трудности с усвоением информации. Поскольку глубокий сон — это часть процесса, формирующего память, человеку сложно консолидировать воспоминания даже после одной ночи без достаточного количества глубокого сна.
Снижение иммунитета. Недостаток глубокого сна приводит к тому, что не все потенциально вредные продукты жизнедеятельности выводятся из организма. В результате могут развиваться неврологические заболевания, такие как болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Потребность в калорийной пище. Замечали, что ночью просыпается аппетит? Это связано с гормональными изменениями, которые вызывает отсутствие сна. Как следствие, недостаток сна в медленной фазе способствует развитию диабета и болезней сердца. Хороший сон может обратить вспять некоторые из этих процессов.
Фото: Josh Leong / Unsplash
Чтобы глубокий сон приносил максимум пользы, соблюдайте несколько правил.
Поскольку качество глубокого сна зависит от выработки гормонов, важно приучить организм стабильно их вырабатывать. Помогает этому всего лишь привычка засыпать и просыпаться в одно время — не «отсыпаться» на выходных, засиживаясь допоздна.
Прокрастинация сна (общение в соцсетях или еще одна серия любимого сериала) может вызвать бессонницу и повышенную утомляемость. Если с засыпанием возникают проблемы, воспользуйтесь одним из способов, описанных в статье «Сон и “морпехи”: 11 (странных) способов быстро заснуть».
Фото: Ron Lach / Pexels
Речь про специальные «воображаемые» звуки: мозг их будто бы слышит, но на деле реальные звуки этой частоты отсутствуют. С помощью бинауральных ритмов вызывают медленные волны в мозге и, как следствие, — третью стадию сна. Аудиозаписи воспроизводят звуки на разных частотах в каждом ухе. Мозг воспринимает разницу между этими частотами и создает третью частоту — бинауральный ритм.
Во сне каждую ночь мы теряем примерно 100 мл пота, который является питательной средой для бактерий и грибков, живущих в постели. Они могут стать причиной аллергических реакций и проблем с дыхательной системой. Сомнологи советуют менять белье не реже, чем раз в неделю, а матрас защищать водонепроницаемым чехлом.
Со временем в подушке скапливаются жиры, отмершие частички кожи, пыль — избавиться от них полностью невозможно (даже при регулярной чистке изделия). Подушки с натуральным наполнителем требуют дополнительного ухода: один-два раза в год помещайте их на два-три часа в морозилку, предварительно обернув в целлофановый пакет. Это поможет избавиться от бактерий и пылевых клещей.
Кому-то нравятся прохладные +16 °С, кому-то комфортно при +23 °С. Терморегуляция тела активируется при +25 °С: человек начинает потеть из-за жары. Перегрев тела приводит к частым пробуждениям и серьезно влияет на качество сна.
Влажность воздуха в спальне должна быть в пределах 30–50 %. Однако в зимний период отопление испаряет влагу, ее уровень опускается до 20 % (соответствует условиям пустыни Сахара). От сухости воздуха в первую очередь страдает слизистая: спасть становится некомфортно, человек часто просыпается.
Фото: Cottonbro Studio / Pexels
| Лого | Описание |
 | Sleep Cycle — умный будильник
|
 | Sleep Monitor — трекер сна
|
 | Sleep Better — будильник + дневник
|
Sleep Cycle — умный будильник
Приложение анализирует звуки, вибрации и движения, которые совершает человек, пока спит. Это помогает рассчитать, когда наступает фаза глубокого сна (просыпаться не стоит), и разбудить человека после быстрой фазы. Зачем это нужно, рассказали в статье «Выспаться за 3 часа 14 минут — реально. Объясняем, как».
Доступно для Android и IOS
Sleep Monitor — трекер сна
Приложение составляет еженедельные отчеты о качестве сна, фиксирует звуки, которые человек издает во сне, отслеживает стадии сна, чтобы не разбудить во время медленной фазы, подсказывает дыхательные упражнения для расслабления и быстрого засыпания.
Доступно для Android и IOS
Sleep Better — будильник + дневник
Выполняет те же функции, что и приложения выше, а также дает возможность вести дневник. Вы можете рассказать про физические занятия и уровень стресса, употребление алкоголя и кофе, про сновидения и настроение. Приложение проанализирует записи и расскажет, что сделать для улучшения качества сна.
Доступно только для Android
