Еще один короткий ролик, и тогда точно пора заняться делами. А потом еще один. И еще. Несколько часов спустя удается с усилием переключиться на работу или дела по дому, но избавиться от ощущения впустую потраченного времени не так просто.
Значит ли это, что у вас избыток «дешевого дофамина», и пора садиться на строгую «диету»? Давайте разбираться.
Фото: Cottonbro / Pexels
Что обычно называют «дешевым дофамином»
В это понятие принято объединять все источники дофамина, которые доступнее и «быстрее», чем другие. Например:
- просмотр видеороликов;
- скроллинг ленты социальных сетей;
- «глотание» сериалов одного за другим;
- импульсивный шопинг, особенно на маркетплейсах;
- сладкая, жирная, насыщенная по вкусу калорийная пища.
Однако несмотря на дурную славу, с точки зрения качества вырабатываемого дофамина эти источники не хуже и не лучше других.
Фото: Cottonbro / Pexels
Весь дофамин по одной цене
Дофамин — это гормон и нейромедиатор, который синтезируется в мозге. У него обширный спектр задач, в том числе мотивация и получение удовольствия. Также дофамин может вырабатываться, когда человеку больно.
В большинстве случаев он синтезируется в ответ на новые и значимые события и вознаграждает нас, когда мы достигаем цели.
Например, вы давно искали кресло своей мечты, нашли его в продаже и, наконец, нажали на заветную кнопку «купить». В подарок получите дозу дофамина, предвкушая, как будете сидеть вечерами, читая любимую книгу.
Фото: Cottonbro / Pexels
Уютные кресла бренда divan.ru
Тот же механизм работает и когда мы листаем ленту социальных сетей или просматриваем ролики: алгоритмы настраивают выдачу под нас, и мы регулярно получаем контент, который нравится. Мозг вознаграждает нас за результативный поиск, и мы хотим продолжать смотреть на приятные визуальные образы снова и снова.
Важный момент: в обоих случаях уровень дофамина одинаков.
Почему «дофаминовое голодание» — не выход
Интуитивно понятное действие в ситуации, когда хочется делать полезное чаще, а неполезное реже, — подвергнуть себя ограничениям и «сесть на диету».
В 2019 году психолог Кэмерон Сепах предложил свой вариант под названием «дофаминовое голодание»: он предполагает достаточно радикальное ограничение «пустых» дел в пользу важных и необходимых.
Звучит логично, но, к сожалению, работает не так, как предполагалось, а иногда и вовсе не работает. И вот почему:
- Весь дофамин одинаковый. Да, иногда его можно получить быстрее, но на качество это не влияет.
- Потребление «быстрых удовольствий» не вызывает зависимость. Последствия отказа от психоактивных веществ радикально отличаются от последствий уменьшения времени в сети.
- Голодание стимулирует процесс запасания жира. Когда человек часто голодает, пытаясь похудеть, организм начинает запасать жир интенсивнее. Так он сохраняет энергию, чтобы хватило до следующего приема пищи. С «дофаминовым голоданием» это работает по аналогии.
- Временный отказ не меняет поведение кардинально. И даже может провоцировать срывы. Вовремя не съеденная шоколадка может обернуться бесконтрольным чит-милом, а не купленная пара обуви — отрицательным балансом на карте. Подобный эффект описывал Джеймс Бернард Маккиннон в своей книге «День, когда мир перестал покупать»: во время локдауна уровень потребления снизился, а после снятия ограничений стал еще выше, чем был до них.
- Необходима замена. Имеет значение не сам отказ, а то, чем именно вы замещаете действие, которое хотите делать реже.
Фото: Cottonbro / Pexels
Как улучшать концентрацию и достигать большего
Легкодоступные источники дофамина не плохи сами по себе: посмотреть некоторое время на котят или заказать приятную мелочь на маркетплейсе — отличные способы расслабиться и получить удовольствие.
Проблема возникает тогда, когда подобных источников становится слишком много и вы пользуетесь ими слишком часто. Причем это не только интернет и социальные сети: герои русской классической литературы могли долго пить чай с вареньем и баранками, прежде чем приступить к намеченным делам. Тоже своего рода прокрастинация, хоть и полезная для психического здоровья.
Фото: Cottonbro / Pexels
Столы для чаепития бренда divan.ru
Подобная ситуация сигнализирует не о переизбытке дофамина, а об отсутствии мотивации делать те или иные вещи.
Варианты решения этой проблемы:
- Закрыть базовые потребности. Проверьте себя: возможно, вы скроллите ленту просто потому, что не выспались или пытаетесь заглушить физический голод.
- Отнестись к «залипаниям» как к сигналу. Обычно первое, что мы делаем, когда пропадаем в интернете или тратим слишком много денег, — ощущаем вину: кажется, что у нас недостаточно силы воли, чтобы преодолеть негативный паттерн поведения. Но это неправильно. Задуматься стоит о причинах происходящего. Иногда к нежеланию идти на любимую работу важно прислушаться без осуждения себя — возможно, пришла пора что-то изменить.
- Переквалифицировать мотивацию. Отказ от приятных вещей ради самого факта отказа неэффективен, даже если преследует благие цели. А вот разобраться, к чему действительно хотелось бы двигаться — замечательная идея. Вопрос с «залипаниями», скорее всего, решится сам собой, если вы найдете то, что вам действительно нравится делать.
- Создать условия для предвкушения. Если очень хочется съесть любимую конфету прямо сейчас — не отказывайтесь, иначе потом есть риск съесть много конфет сразу. Однако каждый день есть конфеты — тоже не выход: удовольствие быстро превращается в привычку. Постарайтесь найти баланс между неистовым желанием и «легким чувством голода» — так вы сможете приумножить удовольствие от того, что вам нравится.
- Работать с вниманием. Не отказывайтесь навсегда от того, что приносит вам удовольствие. Достаточно ограничить время на ту или иную активность: да, я посмотрю на милые серьги на маркетплейсе, но не больше 15–20 минут.
Фото: Karolina Grabowska / Pexels
Как усилить эффект
Повысить мотивацию помогает комфорт.
- Обозначьте зоны для труда и отдыха. Например, в кресле и на диване только читаем, без гаджетов. В кровати только спим. И так далее: пусть у каждой локации будет свое назначение — это поможет реже отвлекаться.
- Организовать удобное рабочее место дома. Стол и стул, за которыми приятно сидеть, снизят риск отвлечений из-за не слишком комфортной позы.
- Добавить в отдых мягкости. Дополнительные тактильные стимулы сделают расслабление более качественным: пуфы для ног, пледы, подушки — пускайте в ход все, что есть под рукой.
Фото: Sam Lion / Pexels
Уютные пледы бренда divan.ru
Вместо выводов
- Несмотря на славу дофамина как главного мотиватора, все обстоит несколько сложнее: сесть на «дофаминовое голодание» и моментально стать от этого продуктивным не получится.
- Не стоит резко отказываться от того, что приносит радость. Пробуйте ограничивать время и пространство для «залипания», но не лишайте себя удовольствия полностью.
- Гораздо важнее не отказаться от ловушек, которые крадут время, а понять, почему так хочется в них «проваливаться». Скорее всего, это сигнал, что пришло время изменить курс и начать движение к новым целям.
Фото: RDNE / Pexels
