Еще один короткий ролик, и тогда точно пора заняться делами. А потом еще один. И еще. Несколько часов спустя удается с усилием переключиться на работу или дела по дому, но избавиться от ощущения впустую потраченного времени не так просто.
Значит ли это, что у вас избыток «дешевого дофамина», и пора садиться на строгую «диету»? Давайте разбираться.
Фото: Cottonbro / Pexels
Что обычно называют «дешевым дофамином»
В это понятие принято объединять все источники дофамина, которые доступнее и «быстрее», чем другие. Например:
просмотр видеороликов;
скроллинг ленты социальных сетей;
«глотание» сериалов одного за другим;
импульсивный шопинг, особенно на маркетплейсах;
сладкая, жирная, насыщенная по вкусу калорийная пища.
Однако несмотря на дурную славу, с точки зрения качества вырабатываемого дофамина эти источники не хуже и не лучше других.
Фото: Cottonbro / Pexels
Весь дофамин по одной цене
Дофамин — это гормон и нейромедиатор, который синтезируется в мозге. У него обширный спектр задач, в том числе мотивация и получение удовольствия. Также дофамин может вырабатываться, когда человеку больно.
В большинстве случаев он синтезируется в ответ на новые и значимые события и вознаграждает нас, когда мы достигаем цели.
Например, вы давно искали кресло своей мечты, нашли его в продаже и, наконец, нажали на заветную кнопку «купить». В подарок получите дозу дофамина, предвкушая, как будете сидеть вечерами, читая любимую книгу.
Тот же механизм работает и когда мы листаем ленту социальных сетей или просматриваем ролики: алгоритмы настраивают выдачу под нас, и мы регулярно получаем контент, который нравится. Мозг вознаграждает нас за результативный поиск, и мы хотим продолжать смотреть на приятные визуальные образы снова и снова.
Важный момент: в обоих случаях уровень дофамина одинаков.
Искать кресло мечты несколько дольше по времени, чем скроллить ленту соцсетей, но на количество и качество вырабатываемого организмом дофамина это не влияет.
Почему «дофаминовое голодание» — не выход
Интуитивно понятное действие в ситуации, когда хочется делать полезное чаще, а неполезное реже, — подвергнуть себя ограничениям и «сесть на диету».
В 2019 году психолог Кэмерон Сепах предложил свой вариант под названием «дофаминовое голодание»: он предполагает достаточно радикальное ограничение «пустых» дел в пользу важных и необходимых.
Звучит логично, но, к сожалению, работает не так, как предполагалось, а иногда и вовсе не работает. И вот почему:
Весь дофамин одинаковый. Да, иногда его можно получить быстрее, но на качество это не влияет.
Потребление «быстрых удовольствий» не вызывает зависимость. Последствия отказа от психоактивных веществ радикально отличаются от последствий уменьшения времени в сети.
Голодание стимулирует процесс запасания жира. Когда человек часто голодает, пытаясь похудеть, организм начинает запасать жир интенсивнее. Так он сохраняет энергию, чтобы хватило до следующего приема пищи. С «дофаминовым голоданием» это работает по аналогии.
Временный отказ не меняет поведение кардинально. И даже может провоцировать срывы. Вовремя не съеденная шоколадка может обернуться бесконтрольным чит-милом, а не купленная пара обуви — отрицательным балансом на карте. Подобный эффект описывал Джеймс Бернард Маккиннон в своей книге «День, когда мир перестал покупать»: во время локдауна уровень потребления снизился, а после снятия ограничений стал еще выше, чем был до них.
Необходима замена. Имеет значение не сам отказ, а то, чем именно вы замещаете действие, которое хотите делать реже.
Фото: Cottonbro / Pexels
Как улучшать концентрацию и достигать большего
Легкодоступные источники дофамина не плохи сами по себе: посмотреть некоторое время на котят или заказать приятную мелочь на маркетплейсе — отличные способы расслабиться и получить удовольствие.
Проблема возникает тогда, когда подобных источников становится слишком много и вы пользуетесь ими слишком часто. Причем это не только интернет и социальные сети: герои русской классической литературы могли долго пить чай с вареньем и баранками, прежде чем приступить к намеченным делам. Тоже своего рода прокрастинация, хоть и полезная для психического здоровья.
Фото: Cottonbro / Pexels
Столы для чаепития бренда divan.ru
Подобная ситуация сигнализирует не о переизбытке дофамина, а об отсутствии мотивации делать те или иные вещи.
Варианты решения этой проблемы:
Закрыть базовые потребности. Проверьте себя: возможно, вы скроллите ленту просто потому, что не выспались или пытаетесь заглушить физический голод.
Отнестись к «залипаниям» как к сигналу. Обычно первое, что мы делаем, когда пропадаем в интернете или тратим слишком много денег, — ощущаем вину: кажется, что у нас недостаточно силы воли, чтобы преодолеть негативный паттерн поведения. Но это неправильно. Задуматься стоит о причинах происходящего. Иногда к нежеланию идти на любимую работу важно прислушаться без осуждения себя — возможно, пришла пора что-то изменить.
Переквалифицировать мотивацию. Отказ от приятных вещей ради самого факта отказа неэффективен, даже если преследует благие цели. А вот разобраться, к чему действительно хотелось бы двигаться — замечательная идея. Вопрос с «залипаниями», скорее всего, решится сам собой, если вы найдете то, что вам действительно нравится делать.
Создать условия для предвкушения. Если очень хочется съесть любимую конфету прямо сейчас — не отказывайтесь, иначе потом есть риск съесть много конфет сразу. Однако каждый день есть конфеты — тоже не выход: удовольствие быстро превращается в привычку. Постарайтесь найти баланс между неистовым желанием и «легким чувством голода» — так вы сможете приумножить удовольствие от того, что вам нравится.
Работать с вниманием. Не отказывайтесь навсегда от того, что приносит вам удовольствие. Достаточно ограничить время на ту или иную активность: да, я посмотрю на милые серьги на маркетплейсе, но не больше 15–20 минут.
Фото: Karolina Grabowska / Pexels
Как усилить эффект
Повысить мотивацию помогает комфорт.
Обозначьте зоны для труда и отдыха. Например, в кресле и на диване только читаем, без гаджетов. В кровати только спим. И так далее: пусть у каждой локации будет свое назначение — это поможет реже отвлекаться.
Организовать удобное рабочее место дома. Стол и стул, за которыми приятно сидеть, снизят риск отвлечений из-за не слишком комфортной позы.
Добавить в отдых мягкости. Дополнительные тактильные стимулы сделают расслабление более качественным: пуфы для ног, пледы, подушки — пускайте в ход все, что есть под рукой.
Несмотря на славу дофамина как главного мотиватора, все обстоит несколько сложнее: сесть на «дофаминовое голодание» и моментально стать от этого продуктивным не получится.
Не стоит резко отказываться от того, что приносит радость. Пробуйте ограничивать время и пространство для «залипания», но не лишайте себя удовольствия полностью.
Гораздо важнее не отказаться от ловушек, которые крадут время, а понять, почему так хочется в них «проваливаться». Скорее всего, это сигнал, что пришло время изменить курс и начать движение к новым целям.
