Сон — это жизненная необходимость, и от его качества напрямую зависит наше самочувствие и настроение. Но зачастую мы испытываем проблемы: не можем уснуть, ворочаемся, просыпаемся среди ночи. Потом на протяжении дня чувствуем себя разбитыми, уставшими, раздражаемся и по любому поводу срываемся на близких. Избежать проблем можно, если соблюдать нехитрые правила. Собрали для вас 10 советов для крепкого и здорового сна.
Фото: AleksandarNakic / iStockphoto.com
Каждому человеку нужно разное количество сна, чтобы чувствовать себя бодрым: одним достаточно и шести часов, другим — мало и восьми. Сомнологи считают, что все дело в циклах сна: просыпаться нужно до того, как организм «пойдет на следующий круг».
Считается, чтобы полноценно выспаться, человеку необходимы 5–6 циклов сна. Поэтому сомнологи советуют взрослым спать не менее 7,5 часов в день. А детям — в зависимости от возраста. Чем меньше ребенок — тем больше времени он должен проводить во сне. Подробнее рассказали в статье «Сколько нужно спать, чтобы выспаться и быть бодрым».
Легче всего просыпаться в конце стадии REM-сна: человек сразу чувствует себя бодрым и отдохнувшим. Тяжелее всего — на стадии глубокого сна: понадобится еще около часа, чтобы прийти в себя. Простой способ правильно рассчитать время пробуждения рассказали в статье «Выспаться за 3 часа 14 минут — реально. Объясняем как». Теперь расскажем, что делать, чтобы сон был качественным и глубоким.
У каждого из нас есть свои внутренние часы, которые четко отслеживают периоды сна и бодрствования. Если вы соблюдаете режим, часы работают нормально, если нет — происходит сбой, и начинаются проблемы со сном. Старайтесь ложиться спать и просыпаться приблизительно в одно и то же время.
Время подъема у многих регулируется рабочим расписанием, а время засыпания обычно плавающее. Заведите будильник примерно за час до сна. Это станет сигналом для подготовки к отдыху.
Фото: Cottonbro Studio / Pexels
Если вас беспокоят проблемы со сном, обратите внимание, на чем вы спите. Удобная кровать или диван, правильно подобранные матрас и подушка — это главные союзники в борьбе за здоровый сон. Отнеситесь внимательно к выбору спального места.
Диван для сна должен быть прочным и удобным. Обратите внимание на модели с независимыми пружинными блоками, где каждая пружина упакована в отдельный чехол. Такие диваны долго служат, не провисают, имеют ортопедический эффект.
Если предпочитаете диваны без пружин, выбирайте модели с несколькими слоями ППУ или пеной Elax. Они поддерживают позвоночник в правильном положении и имеют долгий срок эксплуатации. Наполнитель дивана влияет и на его жесткость, но здесь ориентируйтесь на личные предпочтения и состояние своего позвоночника (какой наполнитель для дивана выбрать, подробно рассказали в отдельной статье).
Мы уже рассказывали о том, как выбрать кровать для спальни, отметим основные моменты.
Это основа здорового сна. Матрас должен четко соответствовать размеру спального места, иначе он будет свисать или съезжать, что доставит неудобства при засыпании и во время сна. Другой важный показатель — жесткость матраса. Слишком мягкий или жесткий заставит неестественно выгибаться позвоночник. Поэтому особенно важно выбрать изделие, которое будет поддерживать ваше тело во время сна в правильном положении. Как правильно выбрать матрас для комфортного сна и здоровой спины — подробно рассказали в отдельной статье.
Если чувствуете боли в спине, дискомфорт во время сна, разбитость после пробуждения — поменяйте матрас. И помните — делать это нужно каждые 7–10 лет Фото: Iuliia Pilipeichenko / iStockphoto.com
Удобная для сна подушка по ширине должна быть равна ширине плеч, по высоте — 10–14 см. Выбирайте изделие средней жесткости. На слишком мягкой голова будет проваливаться, на слишком твердой — затекать шея. Лучший выбор — ортопедическая подушка. Она обеспечивает равномерную поддержку головы на протяжении всего сна, снимает напряжение с мышц спины и шеи. С непривычки спать на ортопедическом изделии может быть неудобно. Облегчить привыкание поможет обычная подушка, размещенная под коленями или между ног.
В организме каждого человека есть мелатонин — гормон, отвечающий за регулирование биологических часов. Вырабатывается он исключительно в полной темноте. Если в комнате светло, концентрация гормона снижается. На ночь плотно задергивайте шторы, выключайте световые приборы, а при необходимости пользуйтесь маской для сна.
Фото: Polina Kovaleva / Pexels
Это правило мы нарушаем чаще всего. Просмотр сериалов на ночь, «зависание» в гаджетах, прослушивание громкой музыки возбуждают нервную систему и мешают засыпанию. Лучше закончить все важные дела за час до сна, а за полчаса выключить и отложить в сторону гаджеты.
Перед сном не перегружайте организм тяжелой пищей: жареным, соленым, копченым. Не пейте кофе и тонизирующие напитки, откажитесь от алкоголя. Но и голодными спать не ложитесь. Съешьте легкий фрукт, овощ, выпейте чашечку травяного чая или теплого молока с ложкой меда.
Заведите привычку гулять перед сном и хорошенько проветривать комнату. Свежий воздух — залог крепкого здоровья. Без проветривания в комнате скапливается углекислый газ, повышенное содержание которого затрудняет дыхание и тормозит работу организма в целом. В норме, если температура во время сна в помещении будет не выше +22 °C.
Фото: AleksandarNakic / iStockphoto.com
Постоянные действия перед сном помогают телу понять, что пришло время готовиться ко сну. Создайте свой ритуал спокойствия: начните медитировать, примите теплую ванну с травами и маслами, послушайте тихую спокойную музыку, почитайте любимую книгу. Больше способов быстрее уснуть собрали для вас в отдельной статье.
Фото: Ekaterina Bolovtsova / Pexels
Пижама из натуральных дышащих материалов сделает ваш сон более комфортным. Она помогает телу поддерживать постоянную температуру и поглощает пот и влагу, выделяемые во время сна.
Положение тела во время сна сильно влияет на то, в каком состоянии вы проснетесь. Самая лучшая для человека поза — на спине: тело максимально расслабляется, позвоночник и мышцы отдыхают. Однако такое положение противопоказано людям, склонным к храпу: им лучше спать на боку. Будущим мамам сомнологи советуют спать в обнимку со специальной подушкой, которая поможет максимально расслабиться.
В каких случаях стоит сменить позу для сна и как именно это сделать, рассказали в статье «Как правильно спать: какие позы полезны, а какие вредны».
Фото: skynesher / iStockphoto.com
Многим людям абсолютная тишина не просто помогает уснуть, но и является необходимым условием, чтобы выспаться. Если у вас шумная улица или неспокойные соседи, используйте беруши. Заглушить отвлекающие звуки извне хорошо помогает белый или розовый шум. Чем они отличаются, рассказали в статье «Секрет идеального сна: что поможет легче заснуть и лучше выспаться».
Включите на телефоне режим сна в ночное время — звонки, смс и оповещения соцсетей не будут вас беспокоить Фото: Cottonbro Studio / Pexels
Соблюдение правил здорового сна значительно улучшит качество вашего отдыха, а вместе с ним настроение и продуктивность. Главное, не бросать работу на полпути.
Фото: Pavel Danilyuk / Pexels
