Прочитали за вас: «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих»

Трудно поверить, что маленькое действие, которое можно совершить за 1–2 минуты, способно что-либо изменить. Однако опыт многих людей доказывает, что это так: в основе даже самого долгого пути лежит небольшой шаг, одна привычка. Именно о них пишет Джеймс Клир в своей книге. Рассказываем, как устроен его метод.

Фото: Сottonbro / Pexels

Что за книга

Джеймс Клир — успешный бизнесмен и блогер, сконцентрированный на теме самосовершенствования. Во время игры в бейсбол в старшей школе он получил черепно-мозговую травму, в результате которой ему пришлось заново учиться дышать и ходить по прямой. Восстановление было долгим и трудным: о карьере профессионального спортсмена пришлось забыть, но Клир не сдавался и за счет небольших регулярных действий не только поправил здоровье, но и получил признание, которого удостаиваются лишь 33 игрока во всей стране — стал членом американской университетской команды ESPN.

Всего один процент

В вопросах формирования привычек математика неумолима:

• Улучшение всего на 1 % каждый день в течение одного года дает в качестве результата версию человека, улучшенную в 37 раз.
• Ухудшение всего на 1 % каждый день провоцирует практически полное «обнуление» еще до истечения этого срока.

Низкая скорость изменений делает плохие привычки гораздо более привлекательными: зачем слушать лекции ежедневно, чтобы получить результат через полгода, если можно получать дешевый дофамин в виде скролла ленты прямо сейчас.

Время — главный показатель успеха или неудачи. Хорошие привычки не дают мгновенных результатов, но они незаметно накапливают потенциал, который потом выльется в большой прорыв.

Представьте: кубик льда лежит в комнате с температурой -5 °C. При повышении температуры на один градус лед все еще останется льдом. И при -3 °C, и при -2 °C, и при -1 °C. Но при 0 °C он начинает таять. Этот момент был бы невозможен без всех предыдущих, маленьких шагов повышения температуры.

Наши привычки — это мы

Одно лишь сильное желание наладить сон прекрасно, но это не действие. Поэтому те, кто хочет высыпаться, но не предпринимает конкретных шагов, остаются на месте. Другое дело — ежедневные изменения, ведущие к цели: покупка удобного матраса и подушки, установка штор блэкаут, отказ от гаджетов за несколько часов до сна, стремление к соблюдению графика сна.

Поэтому менять стоит не саму цель, а образ действий, который приближает к ней. И это проще всего, когда вы ассоциируете себя с человеком, уже достигшим желаемого.

«Я пытаюсь держать сон под контролем» VS «Я слежу за своим здоровьем и поэтому контролирую сон»

Разница кажется незначительной лишь на первый взгляд. Без четкой самоидентификации мы меняем внешнюю оболочку, но не суть. Ведь сидеть на диете можно лишь временно, а следить за весом ради здоровья — постоянно. Любые улучшения временны, если они не становятся частью вашей личности.

Несмотря на важность положительных изменений, не все привычки обязаны быть хорошими. Никто не идеален, и вполне нормально, что присутствует некоторое количество плохих действий. Главное — держать баланс.

Петля привычки

О каком бы поведении ни шла речь, формируется оно одинаковым образом:

1. Сначала идет стимул, который побуждает к тому или иному действию.
2. После — желание выполнить это действие.
3. Далее на совершенное действие реагирует среда (реакция может быть как положительной, так и негативной).
4. И последний пункт — подкрепление: если результат тот, на который был расчет, цикл повторяется заново.

Каждому этапу цикла формирования привычек соответствует один из четырех законов, упрощающих этот процесс.

Первый закон: очевидность

Этот закон связан со стимулами. Сегодняшние стимулы часто становятся «сверхстимулами», усложняя формирование полезных привычек: фастфуд привлекательнее домашней еды, видеоигры — настольных. Это отвлекает и мешает.

Чтобы работать с этим, следуйте шагам:

Шаг 1. Проведите ревизию. Выпишите все свои привычки за день и отметьте их: «+» (хорошая), «-» (плохая), «=» (нейтральная). Это покажет, какие из них работают на вашу идентичность, а какие нет.

Шаг 2. Конкретизируйте. Формулируйте максимально четко, используя правило:

«Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]».

Не «надо читать», а «я буду читать по одной странице в день в 22:00, перед сном, на любимом диване».

Диваны бренда divan.ru

Шаг 3. Привяжите к уже существующему поведению. Привычки можно не только создавать с нуля, но и накладывать друг на друга. Тогда формула видоизменяется:

«После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]».

Шаг 4. Измените окружение. Очень трудно не есть конфеты, когда они повсюду. Не полагайтесь только на силу воли. Трансформируйте пространство так, чтобы следовать привычке было легко. Поставьте миску с яблоками в центре стола для здорового перекуса. Для борьбы с вредными склонностями это тоже работает: уберите чипсы из шкафчика, а телефон унесите в другую комнату во время работы.

Фото: George Milton / Pexels

Второй закон: привлекательность

Далеко не каждое дело приятно выполнять: разобрать электронную почту с рабочими письмами, которые накопились за неделю — тяжело. Позвонить в ЖЭК — тяжело. Вымыть посуду еще тяжелее.

Чтобы облегчить ношу, необходимо добавить важным, но не вдохновляющим делам привлекательности:

• Объедините приятное с полезным. Нужно побегать? После пробежки запланируйте просмотр серии любимого сериала. Предстоит написать деловое сообщение, которое не хочется писать? Можно выпить чашку вкусного кофе сразу после. Важно, чтобы вознаграждение работало на вашу цель и идентичность, а не противоречило им. То есть вознаграждать себя за поход в зал бургером не стоит. А вот массажем или отдыхом на удобном матрасе — вполне.

Матрасы бренда divan.ru

• Задействуйте социум. Любые дела трудно делать в одиночку. Среди единомышленников, разделяющих ваши ценности, гораздо легче. Именно поэтому многие выбирают групповое обучение. Например, регулярное вязание проще поддерживать в сообществе, где делятся результатами и поддерживают друг друга. В таком окружении нужное поведение становится нормой.
• Создайте мотивационный ритуал. Приятные ритуалы настраивают на полезное действие. Надеть красивые кроссовки перед пробежкой или погладить обложку ежедневника перед планированием дня — это не только приятно, но и помогает настроиться.

В основе каждого из этих шагов лежит дофамин — ключевой, хоть и не единственный, компонент мотивации в формировании привычек.

Изначально дофамин вырабатывается после выполнения действия (а). Позже — при формировании желания (б), но только если результат соответствует ожиданиям (в), иначе придется начинать заново. Бывает, что результат отложен во времени, и тогда происходит целых два всплеска дофамина (г). Но так случается нечасто.

Третий закон: упрощение

• Чем проще — тем лучше. Даже одно лишнее действие снижает шансы на успех привычки.
• Уменьшите напряжение. Гораздо проще выполнить дело из четырех шагов, чем из пяти. Например, разработчики сайтов знают: убрав одно поле для заполнения, можно существенно повысить отклик пользователей.
• Подготовьте все необходимое. Выполнять ритуал ухода за лицом легко, когда все баночки стоят в правильном порядке. И совсем другое дело, если их приходится искать по всей квартире.
• Оптимизируйте. Чтобы делать больше, нужно… делать меньше. Звучит парадоксально, но для эффективного освоения привычек сначала откажитесь от всего, что необоснованно занимает ваше время и место.
• Используйте правило двух минут. Нет необходимости взбираться на Эверест за один прыжок. Начните с нескольких минут. Хотите писать? Попробуйте неделю писать по две минуты, но ежедневно. Эти, казалось бы, незначительные минуты незаметно превратятся в пять, десять и больше.
• Автоматизируйте. Большинство из того, что упрощает жизнь — благо. Так освобождается время от рутины для действительно важного. В этом помогают сервисы доставки, автоматическая оплата счетов и прочее.

Если же цель — избавиться от вредной привычки, подступы к ней, напротив, необходимо усложнить.

Фото: Shvets Anna / Pexels

Четвертый закон: удовольствие

Согласно гедонистическому подходу, жизнь сосредоточена вокруг удовольствия. Не стоит впадать в крайности, но привносить удовольствие даже туда, где его изначально нет — созидательная стратегия. Как это сделать:

Закрепляйте успех. Особенно для сложных привычек. После успешного выполнения важно себя поощрять, но в разумных пределах. Вознаграждение не должно превосходить саму цель (например, за поход в зал не стоит каждый раз собираться в дорогой ресторан).

Сделайте отсутствие плохой привычки приятным. Допустим, вы склонны к импульсивным покупкам. Откладывайте сэкономленные деньги на отдельный счет. Так со временем накопится на что-то желанное, например, на кресло мечты.

Кресла бренда divan.ru

Используйте трекер привычек. Визуализация — отличный помощник. Вычеркнуть дело из списка или поставить галочку приятно и наглядно демонстрирует прогресс. Но помните: трекер не должен стать самоцелью, иначе он сам превратится во вредную привычку.

Не прерывайте цепочку. Иногда не получается выполнить привычку. Это нормально. Главное — вернуться в колею после паузы. Один пропуск не страшен, но два и более могут создать новую, нежелательную привычку. Поэтому старайтесь не прерывать прогресс: сделать «хоть как-нибудь» всегда лучше, чем не сделать вообще.

Фото: Jose Mizrahi / Unsplash

Обратная сторона

Даже хорошие привычки могут иметь недостаток: они способны остановить развитие. Возникает иллюзия, что все достигнуто, и пропадает стимул двигаться дальше.

Поэтому важно регулярно рефлексировать и анализировать свои результаты, помня: совершенству нет предела. Мастерство складывается из практики.

Успех — это не конечная цель или финишная черта, а бесконечный процесс изменений.

Фото: PNW Production / Pexels

Вместо выводов

• Важна не цель, а образ действия: победители и проигравшие часто стремятся к одному, поэтому значение имеет путь к цели, а не она сама.
• «Атомные» привычки — кирпичики, из который строится жизнь. Их незначительность иллюзорна: как небольшое отклонение носа самолета на пару метров меняет точку посадки на сотни километров, так и малые изменения в привычках кардинально влияют на нашу жизнь.
• Привычки формируются в рамках цикла «стимул — желание — реакция — подкрепление». Важно, что на каждую из этих составляющих можно повлиять.

Об авторе статьи

Ирина Пылыпив, автор блога «Книжная полка Ирэн Адлер».